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自分でできる健康法 カラダの痛み (肩・首・背中 (肩こり))

肩の痛みの原因

■肩こりは血行不良がもたらす悪循環!

「肩こり」は、主に姿勢による筋肉に対する負担の増加と運動不足から起こります。
デスクワークなどのように筋肉の緊張状態が長く続いたり、悪い姿勢や無理な姿勢が長時間続いてしまうと、筋肉に負担がかかって疲労してしまったり、筋肉の 緊張状態が続くことよって血行が悪くなってしまいます。血行不良による筋肉のこわばり、それに伴う痛み、だるさを感じる状態が「肩こり」です。

筋肉が緊張すると血管は圧迫され、血行がますます悪くなり、筋肉中の老廃物が溜まってしまい、さらに痛みが生じてしまいます。
筋肉の緊張→血行不良→酸素不足→老廃物(乳酸など)の蓄積→神経刺激→痛み→筋肉の緊張→血行不良→酸素不足・・・という悪循環を生じさせてしまうのです。

肩こり対策

・早期にくびや肩の運動を実行する。
・仕事がデスクワーク(パソコン等を含み)を主とする場合、毎時間に必ず2〜3分間の深呼吸をして、腕をまわすように努力する。
・何か悩みごとがあったり、ストレスの原因がある場合は、その原因をとり除くように努める。

肩こりに効く体操

■立ち腕たて体操

『腕立て伏せ』を床の上ではなく、壁に向かってする要領で行う体操。
慣れたら壁から足を段々離して行う。
a.両足を肩幅(約2〜30cm)に開き、壁に向かって両手を伸ばす。
b.背中を曲げず、踵はつけたままでゆっくりと腕を曲げ、伸ばす。(10回X3セットが目安)。

■肩伸ばし体操

左右の肩の筋肉を伸ばすストレッチ体操。前と後ろから引っ張り、肩の内側と外側の両方を伸ばす。
a.肩を水平にして、右手で左肘を下からつかむ。
b.左肩を引き寄せ、引っ張りきったところで5秒静止する。同様に左手で右肩を引っ張る。後ろでも左右も行う(各5〜10回)。

■首のセッティング

首を左右前後全方向にそれぞれ手をあてて、手のひらと頭を5秒間押し合う(前後の場合は両手を重ねて行う)。

こりによい入浴法

■交代浴

肩に42℃位のお湯と18℃位のぬるま湯(水)と交互に各2分ずつ位浴びせます。
ポイントは、奇数回数浴びることです。というのは、お湯から始め、お湯で終了することが大切だからです。(例えば、温→冷→温→冷→温。または、温→冷→温→冷→温→冷→温)こうすると、筋肉がリラックスし、浴後も肩が冷えません。
さらにプラスαシャワーを肩に当てて首の運動
「(1)首を左右に倒す→(2)首を前後に倒す→(3)首を回す」は、交代浴であたたまった体で運動します。

肩こり解消のための食生活

バランスの良い食事が一番ですが、血液の循環が良くなるとされている食事であれば、なお、結構です。ご本人の常時の自覚が最も重要です。

ビタミンB1、B2、B6、Eの成分がオススメで、B1は豚肉やハム、ソーセージ、B2は納豆、しじみなど、B6は卵、牛乳などに多く含まれています。
ビタミンEは植物油、緑黄色野菜、ナッツ類などに含まれます。

また乳酸と関係の深いクエン酸や、酢の物や梅干しなど酸味のきいた料理もオススメです。
カルシウム不足も腰痛や肩こりの原因になるので、手軽なカルシウム供給源として、牛乳を毎日飲むようにしましょう。

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